Jeśli nie teraz, to kiedy będzie najlepszy czas, aby poprawić swoje nawyki związane ze snem? Zdrowy harmonogram snu zapewnia nieskończone korzyści, w tym mniejszy stres, zdrowszą wagę, lepsze funkcjonowanie mózgu i silniejszy układ odpornościowy.
Oto 10 wskazówek dotyczących zdrowego snu:
- Utrzymuj stałe pory pójścia spać i pobudki, nawet w weekendy
Nasz cykl snu i czuwania jest regulowany przez „zegar dobowy” w naszym mózgu i potrzebę organizmu do zrównoważenia zarówno czasu snu, jak i czasu czuwania. Budzenie się każdego ranka o tej samej porze wzmacnia zdolność organizmu do regularnych godzin zasypiania każdej nocy. - Ustal regularną, relaksującą rutynę przed snem
Relaksująca rutyna przed snem pomaga oddzielić aktywność od odpoczynku. Unikaj aktywności stymulujących i uspokój swój organizm się przed snem, ułatwi Ci to przejście do fazy REM. Unikaj również narażania się na jasne światło, takie jak ekrany komputera lub telefonu przed, ponieważ może to poinformować Twoje neurony, które pomagają kontrolować cykl snu i czuwania, że nadszedł czas, aby się obudzić, a nie spać.
- Stwórz przyjazne dla snu środowisko, które jest ciche, ciemne i chłodne
Zadbaj o to, by w miejscu, w którym śpisz, panowały dobre warunki do odpoczynku – cicho, chłodno, ciemno i wygodnie. Rozważ użycie zasłon zaciemniających, maszyn emitujących biały szum, nawilżaczy, itp.
- Użyj wygodnego i podtrzymującego materaca i poduszki
Upewnij się, że Twój materac jest wygodny i zapewnia odpowiednie wsparcie. Te dobrej jakości wytrzymują około 9 lub 10 lat, więc może nadszedł czas na wymianę? Przy okazji weź pod uwagę inwestycję w nowe łóżko, świetnie sprawdzą się nowoczesne łóżka do sypialni, które poprawiają jakość naszego snu i pozytywnie wpływają na nasze zdrowie . Biorąc pod uwagę wymianę lub zakup materaca pamiętaj, że dla wygodnego snu doskonale sprawdzają się materace piankowe. Zainwestuj również w wygodne poduszki i spraw, aby sypialnia zachęcała do snu poprzez dekoracje czy kolorystykę.
- Nie pracuj w sypialni
Materiały do pracy najlepiej jest trzymać poza środowiskiem spania. Wzmocni to poczucie, że sypialnia jest miejscem odpoczynku, a komputer czy dokumenty nie będą przypominały o zaległych zadaniach. Jeśli jakaś czynność lub przedmiot kojarzą Ci się źle i spędzają Ci sen z powiek, postaraj się ich unikać podczas wieczornej rutyny. Na przykład, jeśli patrzenie na zegar wywołuje niepokój i przypomina o biegnącym czasie, lepiej jest usunąć go z pola widzenia. Nie angażuj się w czynności, które wzbudzają niepokój i uniemożliwiają spanie.
- Pamiętaj, aby jeść najpóźniej 2-3 godziny przed snem
Najlepiej unikać obfitego posiłku tuż przed snem, ponieważ nadmierne jedzenie lub picie może utrudniać zasypianie. Ponadto pikantne potrawy mogą powodować zgagę, co prowadzi do trudności z zasypianiem i dyskomfortu w nocy. Unikaj także picia dużej ilości płynów, aby nie musieć wstawać do łazienki. Wyjątkiem może być tylko filiżanka ciepłego mleka lub bezkofeinowa herbata, które mogą wywołać efekt zrelaksowania. - Rutynowe ćwiczenia
Intensywne ćwiczenia fizyczne mogą “rozbudzić” Cię i spowodować trudności z zasypianiem. Mocny wysiłek lepiej wykonać rano lub zaraz po pracy, aby nie stymulować organizmu w godzinach wieczornych.
- Unikaj kofeiny po południu i wieczorem
Kofeina jest środkiem pobudzającym, a zatem zakłóca sen. Napoje zawierające ten składnik utrzymują się w organizmie średnio od 3 do 5 godzin, ale niektóre mogą mieć wpływ na Twój sen nawet do 12 godzin. Nawet jeśli uważasz, że kofeina na ciebie nie wpływa, może zakłócać jakość twojego snu. Unikaj pobudzających napojów okolo 6-8 godzin przed pójściem spać, aby poprawić jakość snu. - Unikaj nikotyny
Nikotyna jest również środkiem pobudzającym, a palenie przed snem utrudnia zasypianie. Może ona powodować trudności przy zasypianiu, problemy z budzeniem się rano, a także koszmary senne. Zdrowy, mocny sen to tylko kolejny powód, dla którego warto pomyśleć o rzuceniu palenia.
- Unikaj alkoholu przed snem
Może się wydawać, że jeden lub dwa drinki to idealny pomysł na wieczorny odpoczynek. Powodują senność i uczucie zrelaksowania. Nic bardziej mylnego! W rzeczywistości alkohol zakłóca prawidłowy sen, powodując nocne przebudzenia i problemy ze wstawaniem.
Nadchodzi czas pełen długich, jesiennych i zimowych wieczorów. To idealny moment, aby nadrobić zaległości i wypracować zdrowe nawyki związane ze snem. Do dzieła!
